3 erstaunlich einfache Entspannungsübungen mit denen du sofort schneller einschläfst

1. Body-Scan

Die Body-Scan-Meditation ist eine Form der Achtsamkeitsmeditation, die ein größeres Bewusstsein für den eigenen Körper fördert. Sie kann in eine Yogastunde integriert oder als eigenständige Übung, auch vor dem Schlafen gehen, eingesetzt werden. 

Der Körperscan ist eine der effektivsten Methoden, um sich wieder mit dem körperlichen Selbst zu verbinden und alle Empfindungen ohne Bewertung wahrzunehmen. Viele Menschen empfinden den Body Scan als entspannend, obwohl Entspannung eigentlich nicht das primäre Ziel ist. Viel eher geht es darum den Geist zu schulen und offener und bewusster auf Sinneserfahrungen zu reagieren.  

Warum ist der Body Scan so wirksam bei Schlafproblemen? 

Vielen Menschen fällt es schwer, erholsamen Schlaf zu finden, wenn sie sich besorgt oder gestresst fühlen. Der Body Scan kann einem dabei helfen, sich zu entspannen und beunruhigende Gedanken loszulassen. Dadurch werden Probleme gelindert, die einen wach halten und das Gefühl der Entspannung kann sich einstellen. 

Auf YouTube finden sich eine Vielzahl an geführten Body-Scan-Meditationen. An dieser Stelle macht es Sinn, einfach mehrere auszuprobieren und sich am Ende für ein Video zu entscheiden, bei dem einem Stimme und Sprechrhythmus zusagen.  

Alle, die den Body Scan lieber ohne fremde Hilfe durchführen möchten, können gerne diese kurze Anleitung nutzen.

•  Konzentriere dich auf den Scheitel deines Kopfes und nimm alle Empfindungen an dieser Stelle wahr. Was fühlst du? Spürst du Vibrationen oder einen leichten Druck? 
• Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Schädel und auf die Stelle, an der er mit der Matratze oder dem Kissen in Berührung kommt. Vielleicht spürst du einen Druck oder eine andere Empfindung? 
• Lasse nun jede Anspannung, die du spürst sanft abfallen. Falls das nicht möglich ist, nimm einfach wahr, was du gerade fühlst.  
• Spüre nun deinen Gesichtsbereich. Spüre deine Stirn, deine Augen und deine Nase. Achte auf deine Wangen und deinen Mund. Vielleicht empfindest du irgendwo ein Kribbeln oder ein Gefühl von Wärme. Lasse alles zu und bleibe neugierig auf deine Erfahrungen. 
• Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deinen Schulterbereich. Nimm jede auftauchende Verspannung wahr und versuche sie zu entspannen. Falls das nicht möglich ist, kannst du sanft atmen und den Atem auf deine Schultern lenken. 
• Lasse deine Aufmerksamkeit anschließend zum oberen Ende deiner Schultern und zu deinem Rücken wandern. Stelle dir eine Zick-Zack-Bewegung über deinen Rücken vor. Bleibe freundlich zu dir selbst, egal was auftaucht. 
• Richte deine Wahrnehmung nun auf den oberen Teil des Brustbereichs. Scanne sanft deine Brust, deinen Brustkorb und deinen Bauch. Versuche deinen Bauch weicher zu machen. Atme tief ein und lenke deinen Atem in diesen Bereich. Lasse deinen Bauch weich werden und sich entspannen.
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• Nimm nun deinen Beckenbereich und die Stellen wahr, an denen dein Körper Kontakt mit dem Bett hat. Spüre alle Empfindungen, die vorhanden sind. Lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf deine linke Hüfte und dein linkes Bein hinunter. Nimm alle Empfindungen in deinem Oberschenkel wahr. 
• Bringe diese Aufmerksamkeit anschließend zu deinem Bein, deinem Knie und deiner linken Wade. Nimm alle Empfindungen wahr: Vibration, Kribbeln, Jucken, Wärme, Kühle, Schwere. Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf den Knöchel, den linken Fuß und die Zehen. 
• Nimm nun die Empfindungen in deiner rechten Hüfte wahr. Und wieder bringst du deine Aufmerksamkeit hinunter zu deinem rechten Oberschenkel. Du kannst deine Aufmerksamkeit auf deinem rechten Bein kreisen lassen oder es auf eine andere Weise wahrnehmen. Spüre jede Vibration, jedes Kribbeln, jede Temperatur, jedes Schweregefühl und jede Bewegung in deinem Knie und deiner Wade. Scanne dein ganzes Bein bis hinunter zum rechten Knöchel und den Zehen. 
• Jetzt, wo du deinen Körper abgetastet hast, kannst du gerne noch einmal beginnen. Diesmal kannst du bei den Füßen beginnen und durch den Körper nach oben gehen, bis du am Kopf angelangt sind.  

 

 

2. Geführte Imagination

ist eine besondere Form der Entspannung oder Meditation. Hierbei konzentriert man sich, um den Geist zu beruhigen, auf ein bestimmtes Objekt, einen Klang oder eine Erfahrung. 

 So kann man sich beispielsweise an einen friedlichen Ort oder in ein friedliches Szenario hineindenken. Ziel ist es, durch Entspannung und Achtsamkeit einen ruhigen Zustand zu erreichen.   

Im Alltag kommen wir mit diesem Effekt meist nur in der gegensätzlichen Richtung in Berührung. Denkt man  zum Beispiel an eine stressige Situation, spannen sich Körper und Geist automatisch an. Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich, und man fühlt sich vielleicht nervös und unkonzentriert. 

Richtet man die Aufmerksamkeit jedoch auf angenehme Szenarien, entspannen sich Geist und Körper tendenziell wieder. Die Verkrampfungen in den Muskeln lösen sich und die Stimmung wird ruhiger und gelassener. 

  

Die geführte Imagination kann jederzeit und überall ohne besondere Ausrüstung durchgeführt werden. Im Allgemeinen braucht man nur einen ruhigen Ort, ein Bett/Sofa und eine Audioaufnahme einer geführten Imagination. Von letzteren sind wieder jede Menge auf YouTube zu finden. 

Man kann aber auch einfach diese Schritt-für-Schritt-Anleitung ohne Tonaufnahme ausprobieren: 

•   Setze oder lege dich an einen ruhigen, bequemen Ort. 
• Schließe die Augen. Atme mehrmals tief ein. Atme tief ein und aus und halte die Atmung tief, während du diese Entspannungstechnik fortsetzt.
• Stelle dir eine friedliche Szene vor, z. B. einen üppigen Wald, eine majestätische Bergkette oder einen ruhigen, tropischen Strand. Oder denke dich an einen Lieblingsplatz in der Natur, an dem du dich entspannt fühlst.
• Denke an die Details der Szene. Stelle dir die Geräusche, Düfte und Empfindungen vor, die du an diesem friedlichen, beruhigenden Ort erlebst. 
• Stelle dir einen Weg in deiner Umgebung vor. Stelle dir vor, wie du diesen Weg entlanggehst, und stelle dir die Details und Geräusche vor, die du auf diesem Weg hörst. 
• Entspanne dich einige Minuten lang in dieser Szene. Atmen weiterhin tief durch.
• Zähle nach 15 Minuten bis drei und öffne die Augen. 
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3. Atemübungen 

 Wenn es einem schwer fällt zu schlafen, kann es helfen, sich auf die eigene Atmung zu konzentrieren. 

Denn der Atem ist ein mächtiges Werkzeug, um Stress abzubauen und sich weniger ängstlich zu fühlen. Einige einfache Atemübungen können einen großen Unterschied machen, vor allem wenn man sie sich zu einer regelmäßigen Routine macht. 

 Bevor man beginnt, sollte man diese Tipps beachten: 

• Wähle einen gemütlichen Ort aus, an dem du deine Atemübungen durchführst. Das kann in deinem Bett, auf dem Boden des Wohnzimmers oder in einem bequemen Stuhl sein. 

• Erzwinge es nicht. Das kann nämlich dazu führen, dass man sich noch gestresster fühlt. 
• Versuchen, die Übung ein- oder zweimal am Tag zur gleichen Zeit durchzuführen. 
• Ziehen bequeme Kleidung an. 

Nun kannst du diese Anleitung Schritt für Schritt durchgehen. Wenn du dich wohl dabei fühlst, kannst du die Methode auch mehrmals täglich anwenden. 

• Atme durch die Nase ein und lasse deinen Bauch sich mit Luft füllen. 
• Atme durch die Nase aus. 
• Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere Hand auf deine Brust. 
• Spüre beim Einatmen, wie sich dein Bauch hebt. Spüre beim Ausatmen, wie sich dein Bauch senkt. Die Hand auf dem Bauch sollte sich mehr bewegen als die Hand auf der Brust.
• Atme noch dreimal tief ein und aus. Atme ganz in den Bauch hinein, während er sich mit deinem Atem hebt und senkt. 
• Während du tief atmest, denke an ein Bild, ein Wort oder einen Satz, der dir hilft, sich entspannter zu fühlen. 
• Schließe die Augen, wenn sie offen sind. 
• Stelle dir beim Einatmen vor, dass die Luft mit einem Gefühl von Frieden und Ruhe erfüllt ist. Versuche dies in deinem ganzen Körper zu spüren. 
• Atme aus und stelle dir dabei vor, dass die Luft zusammen mit deinem Stress und deiner Anspannung verschwindet. 
• Verwende nun ein Wort oder einen Satz mit deinem Atem. Sage beim Einatmen in Gedanken: "Ich atme Frieden und Ruhe ein. "Sage beim Ausatmen im Geiste: "Ich atme Stress und Anspannung aus.
• Fahre 10 bis 20 Minuten lang fort.